GUIDA ALL'ACQUISTO SUI KETTLEBELL
TUTTO CIÒ DA SAPERE SU COME UTILIZZARE I KETTLEBELL
I kettlebell sono estremamente popolari sia nelle palestre domestiche che in quelle commerciali. Versatili, robuste ed efficaci per sviluppare fitness funzionale, forza e massa muscolare, le kettlebell sono uno strumento di allenamento completo eccellente.
Con così tante kettlebell di varie forme e dimensioni sul mercato, può risultare complicato scegliere quella giusta per i tuoi allenamenti a casa o per le lezioni di kettlebell. Questa guida all'acquisto di kettlebell risponde a molte delle domande comuni che gli utenti alle prime armi tendono a fare, rendendo il tutto più chiaro! Puoi leggere la guida completa o navigare verso un argomento specifico utilizzando i link nell'elenco qui sotto.
INTRODUZIONE ALLE KETTLEBELL
Che cos'è una kettlebell?
Le kettlebell sono incredibilmente popolari e sono utilizzate dagli appassionati di fitness in tutto il mondo. Una kettlebell è un tipo di peso costituito da un peso a forma di "campana" con una base piatta, attaccato a un manico. Le kettlebell sono generalmente realizzate in ghisa o acciaio e assomigliano un po' a una teiera tradizionale, senza il beccuccio – da qui il nome "kettlebell". Le kettlebell possono essere oscillate, sollevate, spinte, spostate e tenute in decine di modi diversi per creare allenamenti altamente efficaci, che sviluppano i muscoli e bruciano i grassi.
Quando si cerca di acquistare una kettlebell, ci sono alcune caratteristiche fondamentali di design di cui dovresti essere consapevole. Cerca una kettlebell facile da impugnare, bilanciata e con una forma corretta. Dovresti anche considerare quante kettlebell desideri acquistare e quali pesi sono più adatti ai tuoi obiettivi di allenamento.
Per cosa sono utili le kettlebell?
Le kettlebell sono ottimi strumenti per sviluppare forza, potenza, stabilità del core e resistenza. Sono utilizzate da centinaia di anni, ma sono diventate davvero popolari negli anni '90 e nei primi anni 2000, quando l'allenamento funzionale ha iniziato a guadagnare popolarità.
Studi scientifici hanno dimostrato che le kettlebell sono eccellenti per sviluppare:
- Potenza esplosiva
- Forza massimale
- Resistenza cardiovascolare
- Composizione corporea
- Coordinazione
- Mobilità
- Flessibilità
Usate correttamente, le kettlebell possono anche essere impiegate per supportare la riabilitazione da infortuni e per gestire/dare sollievo al dolore a ginocchia, schiena e altre parti del corpo.
Perché le kettlebell sono così efficaci?
Le kettlebell sono così efficaci perché stimolano e sviluppano molteplici aspetti del fitness e della forza contemporaneamente. Gli studi confermano che, pur migliorando la forma fisica complessiva, le kettlebell sono particolarmente efficaci nell'aumentare specifici elementi di resistenza, forza e potenza. Qualunque sia il tuo obiettivo di fitness, è probabile che le kettlebell ti aiutino a raggiungerlo in modo efficiente ed efficace.
Le kettlebell richiedono anche uno sforzo particolare dei muscoli del core a causa della loro forma. Il corpo deve lavorare intensamente per controllare il movimento delle kettlebell, sviluppando rapidamente la forza della presa. Poiché la forza della presa è fortemente correlata con il benessere e la longevità, e rappresenta un aspetto chiave del fitness funzionale, le kettlebell sono uno strumento di allenamento altamente “funzionale”.
Le kettlebell possono anche aumentare la "lunghezza della leva" durante esercizi come lo swing, permettendo agli utenti di sviluppare più forza e potenza rispetto a uno swing eseguito con un manubrio, ad esempio. Le kettlebell in ghisa possono essere impugnate con due mani se necessario, consentendo di eseguire swing più pesanti e concentrarsi sui muscoli della parte bassa della schiena, delle gambe e dei glutei. Se un utente vuole enfatizzare la forza della presa e degli avambracci, la kettlebell può essere tenuta con una sola mano.
COME INIZIARE CON LE KETTLEBELL
Come usare le kettlebell in sicurezza
Alcuni aspetti fondamentali da ricordare quando si utilizza una kettlebell includono l'importanza di una presa sicura e il controllo della schiena, che non deve mai incurvarsi durante gli esercizi di “hip hinge” come lo swing con la kettlebell. Lo swing è l’esercizio più iconico con le kettlebell ed è fondamentale per la maggior parte degli allenamenti. Per questo motivo, è una buona idea studiare e praticare la tecnica dello swing utilizzando un peso leggero all'inizio. Utilizza uno specchio o una videocamera per controllare la tua tecnica, se necessario. Con esercizi più avanzati come il kettlebell clean, bisogna imparare a mantenere la presa sul manico mentre si ruota la mano da una posizione con le nocche rivolte verso il pavimento a una posizione con le nocche rivolte verso l'alto. Questo movimento richiede un po' di pratica. Tuttavia, esercizi come il curl bicipite e le alzate laterali con kettlebell sono tecnicamente più semplici.
Di quante kettlebell ho bisogno?
Grazie alla loro versatilità, le kettlebell sono perfette per gli allenamenti a casa. Tre kettlebell di pesi diversi rappresentano una scelta ideale e consentono di eseguire decine di esercizi. Le kettlebell sono più spesso utilizzate singolarmente piuttosto che in coppia. Tuttavia, ci sono alcune eccezioni, come il Renegade Row e il Sots Press. Se il tuo obiettivo è iniziare con una varietà di esercizi impegnativi senza investire un budget elevato, acquistare tre kettlebell di pesi diversi è un ottimo punto di partenza. Se il budget non permette l'acquisto di tre kettlebell, è comunque possibile eseguire una vasta gamma di esercizi con una sola kettlebell. Quando ti alleni con una sola kettlebell, investire in un set di bande di resistenza può aggiungere ulteriore varietà ai tuoi allenamenti. Ad esempio, potresti eseguire swing, clean e press con la kettlebell e completare con chest fly e curl bicipiti con le bande di resistenza.
Quale peso di kettlebell dovrei scegliere?
Come accennato in precedenza, l'ideale sarebbe avere tre kettlebell di pesi diversi: una kettlebell relativamente leggera per esercizi di equilibrio, esercizi a una gamba, isolamenti e press sopra la testa, un’altra per eseguire esercizi composti per la parte superiore del corpo e dinamici, e infine una kettlebell pesante per esercizi composti di tutto il corpo, come goblet squat e deadlift.
In generale, le donne che non hanno mai sollevato pesi prima possono considerare l'acquisto di kettlebell da 6kg, 10kg e 12kg, mentre gli uomini possono optare per 12kg, 16kg e 24kg. Questi pesi sono indicati solo come guida approssimativa e il peso più adatto dipenderà da una serie di fattori, tra cui esperienza e livello di forma fisica. L'idea è di avere una kettlebell relativamente leggera, una media e una pesante.
La gamma di pesi suggerita dovrebbe fornire la varietà di resistenza necessaria per eseguire la maggior parte degli esercizi con kettlebell con una resistenza adeguata ma non pericolosa. Non esiste una regola rigida e fissa sul peso necessario, ma se sei completamente nuovo nell'uso delle kettlebell e negli esercizi di resistenza, i pesi sopra indicati rappresentano solitamente un buon punto di partenza.
Se hai già esperienza nell'allenamento fitness e nel sollevamento pesi, potresti considerare pesi più elevati rispetto a quelli suggeriti sopra. Tuttavia, è bene notare che può essere necessario del tempo per apprendere la tecnica corretta per molti esercizi con kettlebell, quindi iniziare con un peso più leggero è la pratica migliore finché non si padroneggia alla perfezione il movimento specifico.
Dovrò aumentare il peso delle kettlebell?
La necessità di aumentare il peso delle kettlebell dipenderà in gran parte dai tuoi obiettivi di fitness e allenamento. Se desideri sviluppare resistenza e potenza, ad esempio, e riesci a eseguire 20 swing con kettlebell con una forma e tecnica perfette, potresti voler aumentare leggermente il peso - ma iniziare con meno ripetizioni - finché non ti abitui al peso più pesante. È comunque possibile sviluppare potenza e resistenza con un peso più leggero e maggiori ripetizioni, ma sarà più efficiente utilizzare un peso leggermente più alto; ricordando che per sviluppare potenza l’esercizio dovrebbe essere eseguito a velocità.
Se invece il tuo obiettivo è aumentare la forza, quando riesci a eseguire 10 ripetizioni con tecnica perfetta, potresti voler considerare l’uso di un peso più elevato. Le opinioni variano, ma molti istruttori di forza consigliano di utilizzare range di ripetizioni più bassi con periodi di riposo più lunghi tra le serie per sviluppare forza; anche se questo dipende dall’esercizio e dall’individuo. Fai sempre molta attenzione quando aumenti il peso e assicurati che la tua tecnica non vacilli, poiché questo aumenta notevolmente il rischio di infortuni.
TIPI DI KETTLEBELL
Le kettlebell sono generalmente suddivise in due categorie: kettlebell in ghisa e kettlebell da competizione.
Kettlebell In Ghisa
Le kettlebell hard style in ghisa sono state le prime a comparire sul mercato del fitness e nelle palestre al di fuori della Russia. Le palestre CrossFit, ad esempio, solitamente utilizzano kettlebell hard style in ghisa. Le kettlebell hard style diventano più grandi con l’aumentare del peso e hanno maniglie progettate per comfort e facilità di presa, diverse da quelle delle kettlebell da competizione. Le maniglie delle kettlebell hard style sono inclinate verso l'esterno, facilitando la presa con entrambe le mani per esercizi come goblet squat, high pull e swing a due mani. Sia le nostre kettlebell in neoprene che le kettlebell pro in ghisa rientrano in questa categoria di kettlebell.
Kettlebell da competizione (morbide)
Le kettlebell da competizione sono solitamente realizzate in acciaio. Come suggerisce il nome, le kettlebell in stile competizione sono standardizzate e possono essere utilizzate nelle competizioni in tutto il mondo. Con le kettlebell da competizione, indipendentemente dal peso, la dimensione rimane sempre la stessa. Le kettlebell da competizione tendono inoltre ad avere maniglie più larghe e di dimensioni uniformi. Hanno un centro cavo, la cui dimensione varia in base al peso: le kettlebell da competizione più leggere hanno un centro cavo più ampio rispetto a quelle più pesanti. Le kettlebell da competizione sono standardizzate per consentire il confronto delle prestazioni nei tornei a livello globale. È anche fondamentale che il design sia standardizzato affinché forma ed ergonomia delle kettlebell non influenzino la performance. Le kettlebell da competizione sono raramente utilizzate nelle palestre domestiche, a meno che l’utente non intenda partecipare a tornei di kettlebell.
ALTRE DOMANDE FREQUENTI SULLE KETTLEBELL
Qual è la forma ideale di una kettlebell?
Le kettlebell non dovrebbero essere completamente rotonde o sferiche. Dovrebbero avere due aree piatte per adattarsi comodamente al polso.
Le kettlebell METIS sono progettate in modo che, durante esercizi dinamici o balistici come il clean, la kettlebell "atterri" in una posizione che si allinea perfettamente con l'avambraccio. Se una kettlebell è completamente sferica con una maniglia in alto, potrebbe premere sull'avambraccio. Le kettlebell dovrebbero anche essere piatte sul fondo per evitare che si ribaltino durante la conservazione o in esercizi come il renegade row, che dipende dall'equilibrio su una sola kettlebell.
La maggior parte degli esperti sconsiglia l'uso di kettlebell con una "base" in gomma o plastica sul fondo. Anche se questa base potrebbe aiutare con l’equilibrio e l’impatto sul pavimento, renderà molti esercizi come clean e press più scomodi e potenzialmente dolorosi da eseguire.
Qual è il miglior tipo di maniglia per una kettlebell?
La maniglia della kettlebell è un elemento fondamentale nella scelta di una kettlebell robusta che puoi usare in modo efficace e sicuro. Se non riesci a impugnare la maniglia della kettlebell perché è troppo spessa, potresti avere difficoltà a eseguire alcuni esercizi in sicurezza, con il rischio che la presa si affatichi prima di qualsiasi altro gruppo muscolare.
In base agli esercizi che desideri eseguire, assicurati di poter afferrare la kettlebell con entrambe le mani, poiché questo è essenziale per esercizi come i goblet squat e gli swing a due mani.
Le maniglie delle kettlebell dovrebbero essere lisce ma non completamente prive di attrito. Le kettlebell ruotano nella presa dell'utente durante esercizi come il clean e press. Se una maniglia è troppo ruvida e produce molto attrito durante la rotazione, potrebbe causare abrasioni sul palmo della mano e limitare l'abilità dell'utente nell’eseguire alcuni esercizi. Le kettlebell METIS sono progettate per fornire una presa sufficiente senza causare un eccesso di attrito durante la rotazione all'interno di una presa stretta.
Le maniglie delle kettlebell possono potenzialmente rompersi, ma questo è principalmente un problema delle kettlebell con maniglie saldate, piuttosto che quelle “single cast” o “fuse in un unico pezzo”. Le kettlebell single cast sono estremamente resistenti e rappresentano un investimento valido, considerando gli esercizi dinamici e sopra la testa che si potrebbero eseguire - non vorrai mai che una maniglia si rompa durante l’uso.
Come si conservano le kettlebell?
Avere un metodo conveniente e ordinato per conservare l’attrezzatura fitness è sempre una buona idea, specialmente se ti alleni a casa. Se possiedi fino a 4 kettlebell, puoi conservarle su uno stand o un vassoio come il Supporto per Kettlebell METIS in acciaio con piedini protettivi in gomma. Se hai un numero maggiore di kettlebell, una rastrelliera come il METIS Rack per Kettlebell a 3 livelli, realizzata in acciaio resistente, è ideale per palestre commerciali, domestiche o da garage.
Kettlebells vs Manubri - Qual è la scelta migliore?
Sia i kettlebell che i manubri sono eccellenti per sviluppare forza e fitness. La differenza principale tra kettlebell e manubri è la posizione del manico. Nei kettlebell, il manico si trova in alto, mentre nei manubri è posizionato al centro. Questa differenza influisce su come si tiene l’attrezzo e cambia la distribuzione del peso. Quando tieni un kettlebell con una sola mano, tende a cadere verso l’esterno del corpo, mentre un manubrio distribuisce il peso in modo uniforme su entrambi i lati della mano o del braccio.
Ad esempio, durante una chest press con un manubrio, la forza viene applicata verso il basso. Con un kettlebell, se cade verso l'esterno del braccio, la pressione e la forza vengono applicate sia lateralmente che verso il basso.
I kettlebell attivano i muscoli del core e i muscoli stabilizzatori in modo più efficace rispetto ai manubri, rendendoli generalmente più funzionali e adatti per costruire una "forza vera" che si trasferisce direttamente a sport e attività quotidiane, come sollevare oggetti pesanti. I manubri, invece, sono migliori per isolare i muscoli superficiali, risultando ideali per il bodybuilding e l'allenamento estetico.
Sia i kettlebell che i manubri possono essere utilizzati per eseguire un’ampia gamma di esercizi. Anche se molti esercizi possono essere eseguiti con entrambi, la diversa distribuzione del peso e la forma dei manici rendono ciascuna opzione più adatta a specifici movimenti. Sebbene l'ideale sarebbe avere entrambi, i kettlebell sono probabilmente più versatili. Se hai un budget limitato e stai allestendo una palestra domestica, i kettlebell potrebbero essere la scelta migliore.
TIPI DI ESERCIZI CON I KETTLEBELL
Esistono decine di esercizi che puoi fare con un singolo kettlebell. Questi esercizi possono essere suddivisi in diverse categorie:
Esercizi dinamici e balistici - ottimi per perdere peso e sviluppare velocità e potenza esplosiva per gli sport. Gli esercizi dinamici con kettlebell includono gli swing e i clean. Questi esercizi coinvolgono le fibre muscolari a contrazione rapida e spesso includono movimenti veloci o salti. Assicurati sempre di riscaldarti e di eseguire correttamente la tecnica prima di cimentarti in esercizi balistici.
Esercizi isotonic concentrici - prevedono una tensione costante e una velocità regolare. Gli esercizi concentrici includono squat, floor press e rematori a un braccio. Una contrazione concentrica avviene quando un muscolo si accorcia, ad esempio, nella fase di salita del curl con kettlebell, quando il bicipite si contrae.
Esercizi isotonic eccentrici - prevedono una tensione costante mentre il muscolo si allunga. Nel curl con kettlebell, ad esempio, la fase di discesa rappresenta una contrazione eccentrica. Questi esercizi sono ideali per la crescita muscolare e per la riabilitazione da infortuni. Gli esercizi eccentrici spesso richiedono un partner per assistere, ad esempio, per sollevare il peso durante la fase concentrica e consentire all'utente di abbassarlo lentamente durante la fase eccentrica.
Esercizi composti - coinvolgono più gruppi muscolari e solitamente permettono di sollevare pesi maggiori. Gli squat e gli stacchi con kettlebell sono esempi di esercizi composti, ideali per sviluppare forza funzionale e aumentare la massa muscolare.
Esercizi di isolamento - coinvolgono gruppi muscolari più piccoli e sono generalmente classificati come movimenti "a singola articolazione". I curl per bicipiti e le alzate laterali con kettlebell sono esercizi di isolamento e sono ottimi per sviluppare braccia e spalle. Poiché mirano a gruppi muscolari più piccoli rispetto agli stacchi, ad esempio, il peso da utilizzare sarà decisamente più leggero. Gli esercizi di isolamento sono generalmente utilizzati per rafforzare un muscolo specifico o per modellare e tonificare una zona del corpo - i bodybuilder, ad esempio, utilizzano le alzate laterali per definire i muscoli del deltoide.
Esercizi di equilibrio & riabilitazione/prevenzione - gli esercizi di prevenzione e riabilitazione sono generalmente prescritti da un fisioterapista o un terapista sportivo per prevenire e riabilitare infortuni. È comune che questi esercizi si concentrino sul rafforzamento del core e sulla stabilità di spalle e ginocchia. Gli esercizi di prevenzione e riabilitazione dovrebbero essere eseguiti con grande cautela, utilizzando un peso relativamente leggero e ponendo enfasi sulla tecnica e sul controllo. Gli esercizi di equilibrio possono essere utilizzati per migliorare la stabilità del core e ridurre il rischio di infortuni agli arti inferiori, alle ginocchia e alle caviglie. Il Single Leg Deadlift con kettlebell è un ottimo esercizio per sviluppare equilibrio e forza del core.
La maggior parte delle persone desidererà eseguire una gamma di esercizi che incorporino tutti i formati elencati sopra. Tenendo presente questo, è generalmente consigliabile investire in una varietà di pesi kettlebell se si desidera eseguire un allenamento completo del corpo. Sarà infatti necessario un peso diverso per eseguire esercizi composti come gli squat, rispetto a esercizi di isolamento come le alzate frontali.
CONCLUSIONE
Quando acquisti una kettlebell, assicurati di avere chiari i tuoi obiettivi di fitness e di avere uno spazio sicuro dove utilizzarle. Mentre puoi probabilmente usare le bande di resistenza in salotto mentre guardi la TV, le kettlebell richiedono un po’ più di spazio!
Cosa cercare in una buona kettlebell:
- Materiali di alta qualità - ad esempio, ghisa o ghisa con superficie in neoprene
- Cerca kettlebell a fusione unica o "single-cast". Sono molto meno soggette a rompersi
- Le kettlebell single-cast hanno anche una migliore distribuzione del peso
- Assicurati che la kettlebell abbia una base piatta ma senza piedini in plastica o gomma
- Le kettlebell con rivestimento in polvere o neoprene non arrugginiscono come le kettlebell senza strato protettivo
Cosa evitare quando si acquista una kettlebell:
- Maniglie di kettlebell strette
- Maniglie di kettlebell eccessivamente spesse
- Kettlebell con scanalature profonde sulle maniglie
- Kettlebell con corpi rotondi, senza superfici piatte sui lati
- Kettlebell realizzate in plastica
Consigliamo di avere tre kettlebell se il tuo budget lo consente (una kettlebell relativamente leggera per esercizi di isolamento ed equilibrio, una di peso medio per gli esercizi della parte superiore del corpo e una kettlebell relativamente pesante per esercizi composti). Se hai una sola kettlebell, suggeriamo di scegliere un peso impegnativo per gli esercizi fondamentali con le kettlebell, come gli swing, i goblet squat e i clean. Puoi comunque ottenere fantastici benefici in termini di fitness e forza allenandoti con una sola kettlebell. Se desideri aggiungere più varietà, una banda di resistenza è uno strumento estremamente efficace per eseguire allenamenti completi del corpo. Le bande lunghe come le Bande Elastiche METIS possono anche essere combinate con le kettlebell per offrire un ulteriore livello di resistenza.
Che tu abbia una, tre o più kettlebell, è importante assicurarsi di usare pesi adeguati alle tue capacità fisiche per completare gli esercizi con la forma corretta, massimizzare i risultati e ridurre al minimo il rischio di infortuni. Le kettlebell sono un fantastico strumento di allenamento se usate correttamente, come descritto in questa guida. Seguendo tutti i consigli e suggerimenti elencati, sarai ben attrezzato per sfruttare al massimo i benefici delle kettlebell! Puoi vedere la nostra gamma completa di kettlebell in ghisa, kettlebell in neoprene e soluzioni di stoccaggio per kettlebell sulla nostra pagina principale delle kettlebell. Disponiamo inoltre di un'ampia gamma di altri pesi da palestra e di altri tipi di attrezzature da palestra progettati per soddisfare tutti i livelli di fitness e obiettivi.